Jak posilovat ruce, břicho, nohy. Jaké pomůcky pro cvičení používat a k čemu je to dobré ve stolním tenisu. Cvičení s vlastní vahou je nejpřirozenější způsob jak posílit vlastní tělo a zároveň se při tom nezranit.
Obsah
Úvod
Máte doma podlahu? Pokud ano, pak vám stačí už jen vlastní tělo a pár desítek minut volného času. Cvičení s vlastní vahou je jeden z nejefektivnějších, na zdraví, peníze a čas nenáročných způsobů, jak se dostat do formy, jak si ji udržet a jak se cítit celkově fit a v pohodě. Při cvičení s vlastní vahou se nejlépe pozná, jak jste na tom s kondicí. Nehraje zde roli věk, jestli jste muž nebo žena, dítě či dospělý. Můžete při něm zhubnout, ale také nabrat svalovou hmotu. Už po pár týdnech cvičení budete cítit, že je vaše tělo pevnější, pružnější a silnější.
Při cvičení s vlastní vahou by jste se měli vejít do 45 minut i s rozcvičkou. Vhodné je cvičit alespoň přibližně v podobný čas. Doporučuje se cvičit, pokud začínáte, 3-5x týdně, raději ne každý den, protože tělo si potřebuje občas odpočinout. Na začátek zahřejte svaly např. poskakováním na místě, skákáním tzv. „panáka“, předkopáváním nebo naopak zakopáváním nohou apod. Jistě si najdete vlastní způsob. Pak se lehce protáhněte a můžete se pustit do níže uvedených cviků. Na konci cvičení nezapomeňte znovu na lehké protažení a uvolnění.
Vhodné je dát si několik sérií s malým počtem opakování. Jestliže víte, že uděláte tzv. „na jeden zátah“ 20 správných dřepů, cvičte alespoň 3 série po 10-15 dřepech. Pamatujte, že lepší je cvičit více sérií s menším množství opakování, než málo sérií s větším počtem opakování. Cílem cvičení s vlastní vahou není posílit jednu část těla, ale posílit tělo komplexně.
Dřepy
Dřep je většinou považován za krále všech cviků. Jeden z nejlepších způsobů, jak posílit a vytvarovat nohy (a zadek 😉 ). Při správném dřepování navíc posilujete stovku svalů po celém těle.
Při dřepu jsou paty na zemi, vypjatý hrudník, tělo je napřímené. Pocitově je při provedení důležité udržovat aktivní veškeré zapojené svalstvo, tělesné jádro a stále zůstávat v napětí, nepovolovat. Při tom všem je zároveň zásadou co největší hloubka dřepu! Hluboký dřep, kdy vnitřní úhel mezi lýtkem a stehnem nepřesahuje 90 stupňů (ideálně se lýtka a stehna dotýkají), bývá často obviňován z problémů s koleny. Kolena však bolí, protože na tuto pozici nejsou zvyklá. Podrobíte-li je nárazově těžkým dřepům, aniž byste je na to připravili, logicky se jim to nebude líbit a ozvou se. Pokud však budete dřepět pravidelně a čas ve dřepu strávený postupně navyšovat, kolenní vazy se posílí, mobilita se zvýší a pro kolena již nebude problém dřepy provádět. Stejně tak je to se zády, která trpí při neustálém sezení v často krkolomných polohách a slábnou v důsledku neaktivity při opírání se v křesle.
Celý cvik by měl být vykonán na jeden nádech, ke kterému dojde ve stoje před přechodem do dřepu či při pohybu dolů. Vydechujte při tlaku nahoru. Co se postavení nohou týče, obecně se doporučuje postavit se chodidly zhruba na šířku ramen a špičky nastavit mírně od sebe. Důležitou zásadou je vždy tlačit kolena od sebe – nikdy by jejich rozpětí nemělo být menší, než je rozpětí chodidel!
Dřepy a stolní tenis
Většina hráčů stolního tenisu využívá dřepy zejména k rozvoji a zvýšení dynamiky dolních končetin. Dřepy se využívají i při skákání tzv. „žabáků“. Dřepy trénujeme také pro zvýšení tzv. „výbušnosti“ dolních končetin, která je pro pohyb za stolem, ať už dopředu – dozadu, nebo do stran, velmi důležitá. Chcete zvýšit rychlost, abyste u míčku byli včas? Chcete snížit únavu při dlouhé hře a zároveň zachovat stabilitu a pohyblivost v plném rozsahu po celou dobu hraní? Dělejte dřepy!
Kliky
Správný klik je skvělý cvik pro komplexní posílení těla. Protože tělo je celek a správně prováděný klik zapojí tělo jako celek. Udělat správný klik znamená především správně nastavit výchozí pozici těla. No a pak už jen stačí trup fixovat a pracovat v loktech a ramenech. Kliků existuje celá řada variant, my se však zaměříme na základní provedení.
Nejvíce při kliku pracuje velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a potom přední část deltového svalu. Navíc se ale zapojují další svaly, které pracují synergicky, nebo stabilizují oblast pánve, páteře, i ramen. Takže kromě zmíněných svalů dostávají zabrat i břišní svaly, široký zádový sval, trapézový sval, vzpřimovače páteře, bederní sval, a další. Pokud zvládnete správně techniku, pomůže vám klik nejen vypracovat pěkné svaly, ale dokáže vyrovnat nejrůznější svalové nerovnováhy v oblasti páteře, stabilizuje lopatky, ramena i lokty a v neposlední řadě oceníte sílu a dynamiku paží a celého trupu.
Takže jak „klikovat“? Hlava je prodloužením trupu, brada zatažená, pohled směřuje cca 20 cm před spojnici dlaní (prostě přímo před sebe). Soustřeďte se na podsazený zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů. Ramena stahujte od uší, hrudník je otevřený. Mějte zpevněné břicho. Lopatky pomyslně stahujte po zádech dolů k nohám (měly by být ploché a roztažené od sebe). Pohyb dolů začněte s plynulým nádechem a ohnutím v loktech. Lokty směřují do stran. Těsně před nejnižším bodem zadržte na chvilku dech (většinou to uděláte automaticky). Poté následuje návrat do základní pozice a výdech, s tím, že jdete do téměř natažených paží, ale lokty nepropínejte. Kliky dělejte rytmicky, synchronizujte dech s pohybem – dolů nádech, nahoru výdech, při pohybu dolů se snažte uvolnit.
Kliky a stolní tenis
Jak už bylo napsáno výše, kliky posílí komplexně celé tělo. Zkušenosti ukazují na zvýšení prosté síly při jednotlivých úderech, zvětšení razance, resp. její zachování, při současně menším nápřahu. Prostě v kratším čase jste schopni zahrát úder se stejnou intenzitou. Samozřejmostí je i zvýšení dynamiky a rychlosti paží, a celkově horní části těla. Cvičení kliků nepochybně působí i to, že budete méně náchylní k bolestem a zraněním zad, ale i například nechvalně známému „tenisovému lokti“. Chcete zahrát rychlejší a tvrdší údery? Dělejte kliky!
Sedy-lehy
Cvičení sedů a lehů je rychlý způsob, jak získat silnější břišní svaly. Správně provedený sed leh je fyzicky velmi náročný. Stejně jako u ostatních „králů“ posilování s vlastní vahou – tedy dřepu a kliku – existuje i mnoho variant sedů-lehů. My si povíme o té, pro někoho možná nejtěžší, variantě, kdy jsou nohy nezapřené, mírně pokrčené a ruce za hlavou.
Takže jak udělat správný sed-leh? Ramena mějte volně položená na zemi. Dejte ruce za hlavu. Lokty jsou v přímce s rameny a vodorovně se zemi. Zatněte břicho a tlačte pupík k páteři. Začněte zvedat trup. Při pohybu nahoru vydechujte. Důležité je nedělat pohyb švihem a nepomáhat si trhnutím. Pohyb nahoru dělejte plynule. Pokud vaše břišní svaly ještě nemají takovou sílu, aby zvedly trup, často budete hledat nějakou úlevu. To se většinou projeví tak, že lokty s rameny už nejsou v jedné přímce, ale tlačíte je před sebe a nahoru. Bradu tlačíte na hrudník a máte kulatá záda, tzv. zabalení. Vyvarujte se této největší chyby! Soustřeďte se, aby hlava byla v prodloužení páteře a lokty byly po celou dobu od sebe. Maximální bod při pohybu nahoru svírá se zemi zhruba pravý úhel. Dotýkat se hrudníkem kolen už nemá smysl. Při pohybu zpět se nadechujte. Sed-leh končí tehdy, kdy máte hlavu těsně nad zemí. Cvik dělejte pomalu a poctivě, nemá smysl ho uspěchat a soustředit se jen na počet opakování. To stejné platí i pro ostatní cviky s vlastní vahou.
Takže si to shrneme: u sedů-lehů je velmi důležité správné dýchání. Nahoru výdech (pusou), dolů nádech (nosem). Cvik dělejte pomalu, necvičte na rychlost! Chodidla mějte stále celou plochou na zemi, nezvedejte je. Pokud nezvládnete ani jeden sed-leh, poproste někoho ve svém okolí, aby vám lehce podržel kotníky. Alespoň pro začátek, než to dokážete bez cizí pomoci. Nikdy se nesoustřeďte jen na co nejvyšší počet opakování. Místo toho cvičte každý cvik poctivě a dobře. Vaše tělo se vám za to odvděčí větší silou, vyšší výdrží, nižší náchylností ke zraněním a celkovým zpevněním a pružností. Mimo to budete taky „lépe“ vypadat. A to stojí za to, ne? 😉
Sedy-lehy a stolní tenis
Sed-leh je základní cvik pro rozvoj břišních svalů. Je to cvik, který značí souhru mezi svaly trupu a pánve. Jestliže tato souhra nefunguje, je logické, že se určitá svalová část bude dostávat do napětí než druhá. A proto cvičíme „správné“ lehy-sedy, abychom docílili velmi dobré souhry mezi jednotlivými svaly našeho těla. Což se samozřejmě projeví na dynamice pohybu, rychlosti reakce a schopnosti tzv. „snést“ vyšší zatížení. Když budete stát za stolem a trénovat tisíckrát forhendový křížový topspin z bekhendové strany, jistě pocítíte na svém těle, že cvičit sedy-lehy má velký smysl. Chcete být lepším hráčem stolního tenisu? Mít větší výdrž, nefňukat při jednotvárném tréninku techniky, nestěžovat si na bolesti zad a nevzdávat zápas při dlouhých výměnách? Chcete ze stejné pozice rychlostí blesku zahrát forhend nebo bekhend? Dělejte sedy-lehy!